ଆଜି ଆମେ ଏଠାରେ ଖାସ କରି କଥା ହେବାକି କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ କେତେ ପରିମାଣରେ ଆଉ କେତେ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ ମିଳିଥାଏ।ଆଉ ଯଦି ଖାଦ୍ୟର କ୍ବାଲିଟି ଭଲ ନଥାଏ ତାହେଲେ କୌଣସି ଖାଦ୍ୟରେ ଭଲ ପ୍ରୋଟିନ ପାଇବାର ଅର୍ଥ କିଛି ନଥାଏ।ଆମକୁ ଏହା ମଧ୍ଯ ବୁଝିବାକୁ ହେବକି ପ୍ରୋଟିନ କେବଳ ମାଂସପେଶୀ ବଢେ଼ଇବାକୁ ନୁହେଁ।ଏହା ହର୍ମୋନ ପ୍ରସ୍ତୁତ, ଟିସୁ ଠିକ କରିବା ଓ ଚୁଟି ବଢ଼େଇବା ଓ ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ।ପ୍ରୋଟିନ ସମସ୍ତଙ୍କୁ ଆଵଶ୍ୟକ ହୋଇଥାଏ ଆଉ ସେଥିପାଇଁ ସମସ୍ତଙ୍କୁ ୦.୮ ଗ୍ରାମ ଶରୀର ଓଜନ ହିସାବରେ ଆମକୁ ପ୍ରୋଟିନ ନବାର ଅଛି।ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଲା ୬୦ କିଲୋ ବ୍ୟକ୍ତିକୁ ୪୦-୫୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ନେବା ଉଚିତ।ଆଜି ଆମେ ଏଠାରେ ପ୍ରୋଟିନ ଯୁକ୍ତ ୧୦ ଟି ଖାଇବା ଜିନିଷକୁ ନିଜ ତାଲିକାରେ ମିଶେଇବାକୁ ଯାଉଛେ।ଆଉ ସେଥିରେ ପ୍ରୋଟିନର କ୍ବାଲିଟି ଓ କ୍ବାଣ୍ଟିଟି ଦୁଇଟି ଜାଣିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା।
ଆପଣ ପ୍ରୋଟିନର କ୍ବାଲିଟିକୁ ଚାରିଟି ଶବ୍ଦରେ ବୁଝିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।ପ୍ରଥମେ ଆସିବ ପ୍ରୋଟିନର ଶତକଡା ଭାଗ।ଯେଉଁ ପ୍ରୋଟିନ ଖାଇବାରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ ଓ ଫ୍ୟାଟ ଆଦିର ମାତ୍ରା କମ ହେଲେ ଆମକୁ ସେତେ ଭଲ ପ୍ରୋଟିନ ମିଳିଥାଏ।ଦ୍ୱିତୀୟରେ ଆସିବ ଆମିନୋ ଏସିଡ ପ୍ରୋଫାଇଲ ଯୁକ୍ତ।ଆମ ଶରିରକୁ ପ୍ରାୟ ୯ ପ୍ରକାରର ଆମିନୋ ଏସିଡ଼ର ଆଵଶ୍ୟକତା ପଡିଥାଏ ଆଉ ଆମେ ତାକୁ ନିଜର ଖାଦ୍ୟ ଜରିଆରେ ପୁର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଉ।ତୃତୀୟରେ ଆସିବ ହଜମ କରିବାର କ୍ଷମତା।ଯେଉଁ ପ୍ରୋଟିନ ଆମ ପେଟରେ ଯାଇଁ ଯେତେ ଭଲ ଭାବରେ ଭାଙ୍ଗିଥାଏ ଆମେ ସେ ପ୍ରୋଟିନକୁ ସେତେଭଲ କହିଥାଉ।ତାପରେ ଚାରିରେ ଆସିବ ପ୍ରୋଟିନର ବାୟଲଜିକାଲ ଭାଲ୍ୟୁ।ମାନେ ଯେଉଁ ପ୍ରୋଟିନ ଯେତେ ଭଲ ଭବାରେ ରକ୍ତରେ ମିଶୁଥିବ।
୧.ତାହେଲେ ପ୍ରଥମେ ଆସିବ ଲିଗୟୁମସ। ବିନ୍ସ,ରାଜମା,ଚଣା ଓ ସବୁ ପ୍ରକାରର ଡାଲି ଗୁଡିକ ଲିଗୟୁମସ କାଟା ଗୋରୀରେ ଆସିଥାନ୍ତି।ଯେମିତି ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ଲିଗୟୁମସରେ ୨୦-୨୫ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ।ଆଉ ଫ୍ୟାଟ ବହୁତ ସ୍ୱଳ୍ପ ମାତ୍ରାରେ ଓ ୫୦-୬୦ ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ ଆସିଥାଏ।ଏହିଥିରୁ ଜଣା ପଡେ ଏଥିରେ ବହୁତ ଭଲ ମାତ୍ରାର ପ୍ରୋଟିନ ଥାଏ ଆଉ ଯଦି କଥା ହେବା ପ୍ରୋଟିନର କ୍ବାଲିଟିର ତାହେଲେ ଏହା ସେ ଚାରିଟି ସ୍ୱର୍ତ୍ତରୁ କେଵଳ ତିନି ନମ୍ବର୍ ସର୍ତ୍ତରେ ହିଁ ଏହା ପାସ ହୋଇଥାଏ।ଏଥିରେ ଫ୍ୟାଟ ନଥିବାରୁ ଏହା ବହୁତ ସହଜରେ ହଜମ ହୋଇଯାଇଥାଏ।ଏହି ଜିନିଷର ଥରେ ୨୫ ଗ୍ରାମ ଓ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଦିନରେ ୫୦ ଗ୍ରାମରୁ ଅଧିକ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉଚିତ ନୁହେଁ।
୨.ରେଡ଼ ମିଟ:-ବିନା ଚର୍ବିର ରେଡ଼ ମିଟରେ ୨୬ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ଓ ୧୫ ଗ୍ରାମ ଫ୍ୟାଟ ଥାଏ ଆଉ ଏହାର କାର୍ବୋ ହାଇଡ୍ରେଟର ମାତ୍ର ବହୁତ କମ ଥାଏ।ଆଉ ଏହା ମଧ୍ୟ ଶୁଦ୍ଧ ପ୍ରୋଟିନ ଅଟେ ନାହିଁ ଓ କ୍ବାଲିଟି ସ୍ୱର୍ତ୍ତରେ ଏହା କେବଳ ଦୁଇଟିରେ ହିଁ ପାସ ହୋଇପାରେ।ଏହା ଏକ କମ୍ପଲିଟ ପ୍ରୋଟିନ ଅଟେ।ଏଥିରେ ମିଳୁଥିବା ପ୍ରୋଟିନର ବାୟଲଜିକାଲ ଭାଲ୍ୟୁ ବହୁତ ଭଲ ଅଟେ।ଏଥିରେ ପ୍ରୋଟିନ ସହିତ ଫ୍ୟାଟ ବହୁତ ଅଧିକ ଥାଏ,ଆଉ ଫ୍ୟାଟ ଅଧିକ ଥିବାରୁ ଏହା ହଜମ ହେବାରେ ମଧ୍ୟ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗିଥାଏ।
୩.ଚିନା ବାଦାମ:-୧୦୦ ଗ୍ରାମ ଚିନା ବାଦାମରେ ୨୬ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ,୧୬ ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେ ଓ ୫୦ ଗ୍ରାମ ଫ୍ୟାଟ ଉପସ୍ଥିତ ଥାଏ।ଏ ପ୍ରୋଟିନ କ୍ବାଲିଟିର ଚାରିଟି ଜାଙ୍କ ସର୍ତ୍ତରେ ପଛରେ ରହିଥାଏ।ଆଉ ଯଦି ଏହାକୁ ବ୍ରେଡ଼ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କାହା ସହିତ ଖାଇବା ତାହେଲେ ଏହା କେଉଁଠି ନା କେଉଁଠି ଗୋଟେ ସର୍ତ୍ତରେ ପାସ ହୋଇଥାଏ।
୪.ପନିର:-୧୦୦ ଗ୍ରାମ ପନିରରେ ୧୮ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ,୧-୨ ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ,ପ୍ରାୟ ୨୧ ଗ୍ରାମ ଫ୍ୟାଟ ଥାଏ।ଏହା କ୍ବାଲିଟି ପ୍ରୋଟିନରେ ଦୁଇଟି ସର୍ତ୍ତ ଦୁଇ ନମ୍ବର୍ ଓ ଚାରି ନମ୍ବର ସର୍ତ୍ତରେ ପାସ ହୋଇଥାଏ।ଏହା ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ ଅଟେ।ଆଉ ଏଥିରେ ମିଳୁଥିବା ବାୟଲଜିକାଲ ମୁଲ୍ୟ ବହୁତ ଉଚ୍ଚ ହୋଇଥାଏ।ଏଥିରେ ଫ୍ୟାଟ ଅଧିକ ଥିବାରୁ ଏହା ହଜମ ହେବାରେ କଷ୍ଟ ହୋଇଥାଏ।ଏହାର ଗୋଟେ ଦିନରେ ୫୦ ଗ୍ରାମରୁ ଅଧିକ ସେବନ କରିବା ଉଚିତ ନୁହେଁ ଓ ସପ୍ତାହରେ ୨ ଦିନ ଖାଇବା ଉଚିତ।
୫.ସୋୟାବିନ:-୧୦୦ ଗ୍ରାମ ସୋୟାବୀନରେ ୫୨ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ୩୨ ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେ ଓ ଫ୍ୟାଟ ଜମାରୁ ନଥାଏ।କେବଳ ସୋୟାବିନ ଏମିତି ଏକ ଖାଦ୍ୟ ହୋଇଥାଏ ଯାହା ଭିତରେ ଅଧିକ ମାତ୍ରାରେ ପ୍ରୋଟିନ ରହିଥାଏ।ଆଉ ଆମେ ଯଦି କହିବା କ୍ବାଲିଟି ପ୍ରୋଟିନର ତାହେଲେ ଏ ଚାରିଟି ସର୍ତ୍ତରେ ପାସ ହୋଇଥାଏ।ଏହା ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ହୋଇଥାଏ।ଆଉ ଏହା ଭିତରେ ଫ୍ୟାଟ କମ ଥିବାରୁ ବହୁତ ଭଲ ଭାବରେ ହଜମ ହୋଇଥାଏ।ଏହାକୁ ମାତ୍ର ଦିନରେ ୫୦ ଗ୍ରାମ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଖାଇ ପାରିବେ।
୬.ଅଣ୍ଡା:-ଗୋଟେ ଅଣ୍ଡରେ ୬ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ଓ ୫ ଗ୍ରାମ ଫ୍ୟାଟ ଥାଏ ଆଉ ଏଥିରେ ଆଦୌ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ ନଥାଏ।ଏହା କ୍ବାଲିଟି ପ୍ରୋଟିନର ଚାରିଟି ସର୍ତ୍ତରେ ପାସ ହୋଇଯାଇଥାଏ।ଅଣ୍ଡା ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ ଖାଦ୍ୟ ହୋଇଥାଏ,ଆଉ ଏହା ସହିତ ତାର ବାୟଲଜିକାଲ ମୁଲ୍ୟ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଉଚ୍ଚରେ ଥାଏ।ଯଦି ଆପଣ ଅଣ୍ଡାକୁ ହଳଦିଆ ଅଂଶ ସହିତ ଖାଉଛନ୍ତି ତାହେଲେ ଏହାକୁ ଦିନରେ ପ୍ରାୟ ୨-୩ ଟି ଖାଇବା ଉଚିତ।
୭.ଗାଈ କ୍ଷୀର:-୫୦୦ ଏମ.ଏଲ ଗାଈର କ୍ଷୀରରେ ୧୭ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ପାଞ୍ଚ ଗ୍ରାମ ଫ୍ୟାଟ ଆଉ ପ୍ରାୟ ୨୬ ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ ଥାଏ।କ୍ଵଲିଟି ପ୍ରୋଟିନର ଚାରିଟି ସର୍ତ୍ତରୁ ଏହା ପ୍ରାୟ ତିନିଟି ସର୍ତ୍ତରେ ପାସ ହୋଇଥାଏ।ଏହାର କାରଣ ହେଲା ଏହା ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ ଅଟେ,ଏହା ହଜମ ହେବାକୁ ବହୁତ ଅଳ୍ପ ସମୟ ନେଇଥଏ,ଏହାର ବାୟଲଜିକାଲ ମୁଲ୍ୟ ବହୁତ ଉଚ୍ଚରେ ହୋଇଥାଏ।ଆପଣ ଏହାକୁ ରାତିରେ ଖାଇ ସାରିବା ପରେ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।
୮.ମାଛ:-ସେମିତିରେତ ଅଲଗା ଅଲଗା ମାଛରେ ପ୍ରୋଟିନର ମାତ୍ରା ଓ କ୍ବାଲିଟି ଅଲଗା ଅଲଗା ହୋଇଥାଏ।ଯଦି ଆପଣ ଦେଖିବେ ଯେଉଁ ମାଛ ଭିତରୁ ଯେତେ ଧଳା ହୋଇଥାଏ ତାଭିତରେ ପ୍ରୋଟିନର ବହୁତ ଭଲ ମାତ୍ରା ଓ କ୍ବାଲିଟି ବହୁତ ଭଲ ଥାଏ।ଯେମିତି ଟେଲାପିଆ,ପାମ୍ପ୍ଲେଟ,ରୋହି ଭଳି କେତେକ ମାଛରେ ହାଇ କ୍ବାଲିଟି ପ୍ରୋଟିନ ଥାଏ।ଏମିତିରେ ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ମାଛରେ ୧୭-୨୫ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ଥାଏ,ଏଥିରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ ଓ ଫ୍ୟାଟ ଆଦୌ ନଥାଏ।ଏହା କ୍ବାଲିଟି ପ୍ରୋଟିନର ଚାଟିଟି ସର୍ତ୍ତରେ ପାସ ହୋଇଥାଏ।
୯.ଚିକେନର ଛାତି:-ଚିକେନର ଅନ୍ୟ ଶରୀରର ପାର୍ଶ୍ଵରେ ପ୍ରୋଟିନ ସହିତ ଫ୍ୟାଟ ମଧ୍ୟ ଥାଏ।ଚିକେନର ଛାତି ପାଖ ଅଂଶରେ ହାଇ କ୍ବାଲିଟି ପ୍ରୋଟିନ ଥାଏ।ସେଥିପାଇଁ ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ଚିକେନର ଛାତି ଭାଗରେ ୩୧ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ,୦ ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେ ଆଉ ଫ୍ୟାଟ ଆଦୋୖ ନଥାଏ।ସେଥିପାଇଁ ଇଏ କ୍ବାଲିଟି ପ୍ରୋଟିନର ପ୍ରାୟ ଚାରିଟି ସର୍ତ୍ତରେ ପାସ ହୋଇଥାଏ।ଆପଣ ନିଜର ଆଵଶ୍ୟକତା ଅନୁସାରେ ୫୦ ରୁ ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ଚିକେନର ଛାତି ଭାଗ ନିଜ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଶେଇ ପାରିବେ।
୧୦.ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଭାଗ:-ଅନ୍ଧାର ସବୁ ଫ୍ୟାଟ ଆଉ କୋଳେଷ୍ଟ୍ରଲ ଏହାର ଧଳା ଭାଗରେ ଥାଏ।ଆଉ ଏହାର ହଳଦିଆ ଭାଗକୁ କାଢି ଦେଲେ ଏଥିରେ କେବଳ ଶୁଦ୍ଧ ଓ ପିୟୋର ପ୍ରୋଟିନ ରହିଯାଇଥାଏ।ଗୋଟେ ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅଂଶରେ ୪ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ ଥାଏ।ପ୍ୟାଟ ଆଉ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେ ଆଦୌ ମିଳି ନଥାଏ।ଆଉ ଏ କ୍ବାଲିଟି ପ୍ରୋଟିନର ଚାରିଟି ଜାଙ୍କ ସର୍ତ୍ତରେ ଏହା ପାସ ହୋଇଯାଇଥାଏ।ଏହାକୁ ଯେକୌଣସି ଉପାୟରେ ଯେକୌଣସି ସମୟରେ ସକାଳ ସନ୍ଧ୍ୟା ଖରା,ବର୍ଷା ସିତ କେତେବେଳେବି ଏହାର ବ୍ୟବହାର କରି ପରିବେ।ଆପଣ ଯେତେ ଚାହିଁବେ ସେତେ ଏହାର ବ୍ୟବହାର କରି ପାରିବେ।ଆଉ ଏକ କଥାର ଧ୍ୟାନ ରଖିବେ ଏ ସବୁ ଜିନିଷକୁ ଏକାଥରେ ବ୍ୟବହାର କରିବେ ନାହିଁ କେବଳ ଥରେ ଥରେ କରି ବ୍ୟବହାର କରି ପାରିବେ।
